Träningsprogram

Träningsprogram

Bäckenbottenträning/

Knipövningar för att stärka bäckenbotten

Om man upplever besvär som urinläckage eller svårt att hålla sig kan man minska besvär genom att öva upp sin knipförmåga i underlivet. Detta kan man även göra i förebyggande syfte. Genom att öva upp sin knipförmåga kan man stärka musklerna i bäckenbotten som håller uppe underlivsorganen och som sitter runt slida, ändtarm och urinrör.

Viktigt att träna rätt muskler

Övningarna fungerar ungefär som när man håller sig när man behöver kissa. För att underlätta kan man ligga ner i alla fall tills man lärt sig vilka muskler det är man ska träna. Man kan ligga på rygg, sida eller mage och antingen ha benen lätt särade eller i rät vinkel. Man kniper igen ändtarmen och som kvinna kniper man sedan ihop musklerna framåt mot urinrörsmynningen och slidan, män kniper mot penis och pungen. Man håller kvar så i ett par tre sekunder. Man ska vara noggrann med att vara avslappnad i resten av kroppen så att man inte spänner lår och skinkor.

Om det är svårt att hitta rätt muskler kan man försöka att känna efter när man kissar genom att knipa av innan man är klar. Det är dessa muskler som ska spännas. Gör ingen vana av detta och använd det inte som en övning då man inte vill riskera att störa kissreflexen. Man kan även som kvinna känna efter med fingret vilka muskler det är man spänner.


Man ska träna upp både styrka, uthållighet och snabbhet. Nedan finns en beskrivning av de två olika övningarna. Vänta ett tag med dessa tills det att du har lärt dig känna igen de rätta musklerna.

Styrka

Göra likadana knipövningar som beskrivet ovan men knip nu så hårt du kan i ett par sekunder längre och vila lika länge mellan övningarna. Börja med upprepningarna ett par tre gånger och utöka sedan till upp till tio gånger. Som förebyggande kan man göra övningarna ett par gånger per dag men om du redan har besvär med urinläckage behöver du göra det fyra gånger per dag.

Snabbhet

När man nyser eller hostar kan det ibland vara svårt att hålla tätt eftersom det går så snabbt så att man kanske inte hinner hålla igen. Då kan man träna upp snabbheten genom att knipa i korta perioder på ett par sekunder tio gånger om dagen. Denna övning kan man också göra en gång om dagen utöver styrketräningen.

Uthållighet

Om man har ansträngningsläckage kan det vara bra att även träna upp uthålligheten. Detta gör man på samma sätt som styrketräningen fast inte lika hårt och så länge man kan. Gör detta någon gång per dag utöver styrketräningen.

När du har lärt dig var musklerna sitter kan du börja göra övningarna samtidigt som du gör andra saker.

 

VirtueMart Shopping Cart

VirtueMart
Din varukorg är tom.